Definisi & Ciri-ciri Burnout – Kemampuanmu dalam menangani emosi dan mengelola stres sangat bergantung pada bagaimana pandanganmu secara umum tentang kehidupan. Memiliki mental wellbeing yang sehat akan membuatmu memiliki kebahagiaan dan kesejahteraan dalam hidup. Kamu juga akan lebih mampu mengatasi situasi sulit, termasuk saat mengalami burnout. Lalu, apa sebenarnya yang dimaksud dengan burnout dan apa saja tanda-tandanya? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini!

Baca juga: Find Your Why: Temukan Alasan Tepat agar Hidup Lebih Bermakna!

Stres merupakan bagian yang normal dari kehidupan. Tidak peduli seberapa besar keinginanmu untuk hidup tanpa stres, tapi stres tetap akan jadi respons alami yang diperlukan manusia dan ini akan selalu ada.

Stres dalam tingkatan yang wajar seperti deadline pekerjaan atau tugas kuliah bisa membantu meningkatkan produktivitas, kewaspadaan dan tingkat energi. Namun jika kita mengalami stres yang berkepanjangan dan lebih besar dari kemampuan kita untuk mengatasinya, ini akan membuat kita terkuras secara fisik maupun emosional. Stres kronis bisa memiliki konsekuensi yang luar biasa, tidak hanya pada pikiran tapi juga tubuhmu.

Pengertian & Definisi Burnout

Lalu, apa itu burnout? Burnout sendiri merupakan istilah yang digunakan ketika seseorang mengalami kelelahan baik secara fisik, mental maupun emosional. Ketika kamu mengalami kelelahan semacam ini, kamu mungkin akan menyadari bahwa melakukan aktivitas biasa menjadi terasa sulit.

Dalam keadaan burnout, hal-hal yang biasanya penting bagimu jadi tidak bermakna lagi. Dalam keadaan seperti ini, perasa putus asa akan dengan mudah muncul dan menguasaimu. Untuk bisa mengatasinya, kamu perlu mencari tahu akar penyebab burnout yang kamu alami dan menyelesaikannya. Sebagian besar kita pernah mengalami hari-hari saat kita merasa tidak berdaya, merasa beban yang ditanggung terlalu berat atau ketika kita tidak dihargai. Bahkan untuk bisa beraktivitas seperti biasa pun, rasanya sangat berat. Kalau kamu sering merasa seperti ini, bisa jadi kamu memang sedang mengalami burnout.

Sebagian besar kita pernah mengalami hari-hari saat kita merasa tidak berdaya, merasa beban yang ditanggung terlalu berat atau ketika kita tidak dihargai. Bahkan untuk bisa beraktivitas seperti biasa pun, rasanya sangat berat. Kalau kamu sering merasa seperti ini, bisa jadi kamu memang sedang mengalami burnout.

Burnout merupakan sebuah proses yang bertahap. Ini tidak bisa terjadi langsung dalam satu malam melainkan menggerogotimu pelan-pelan. Di awal, ciri-ciri burnout umumnya tidak kentara tapi ini akan semakin memburuk seiring berjalannya waktu. 

Coba pikirkan kembali gejala awal yang mungkin kamu alami. Jika kamu secara aktif memperhatikannya, kamu bisa mengurangi stres dan mencegah masalah yang lebih besar. Tapi kalau kamu gagal, pada akhirnya kamu benar-benar akan mengalami burnout.

Karena burnout melibatkan aspek mental, fisik dan emosional, maka ciri-cirinya bisa kamu temukan pada semua aspek ini. Untuk mengetahui secara lengkap, simak poin demi poin berikut ini!

1. Ciri Fisik

Ciri fisik yang umum dialami oleh seseorang yang sedang mengalami burnout antara lain adalah:

  • Merasa lelah dan kehabisan tenaga sepanjang hari. Rasanya nyaris tidak ada waktu dalam sehari  saat kamu merasa bersemangat
  • Menurunnya tingkat kekebalan tubuh. Stres yang berat akan membuatmu lebih mudah jatuh sakit
  • Sering sakit kepala dan mengalami nyeri tubuh
  • Berubahnya pola makan atau kebiasaan tidur. Burnout mungkin akan membuatmu kehilangan selera makan atau justru mengalami peningkatan selera makan. Kamu juga bisa jadi susah tidur atau bahkan ingin tidur sepanjang waktu.

2. Ciri Emosional

Sementara itu dari segi emosional, kamu akan mengalami sejumlah gejala yakni:

  • Merasa gagal dan meragukan diri sendiri
  • Merasa tak berdaya, terjebak dengan keadaan dan merasa kalah dengan situasi yang tengah dihadapi
  • Merasa sendirian di dunia
  • Kehilangan motivasi
  • Memiliki pandangan yang cenderung negatif dan sinis. Kamu mungkin akan sulit melihat sisi positif dari berbagai hal yang kamu hadapi
  • Menurunnya tingkat kepuasan terhadap berbagai hal dan kehilangan rasa pencapaian.

3. Ciri Behavioral 

Dari sisi behavioral atau perilaku, seseorang yang mengalami burnout akan menunjukkan beberapa ciri-ciri yakni:

  • Menarik diri dari tanggung jawab. Berbagai hal yang awalnya menjadi tugasmu terasa semakin berat dan membuatmu kewalahan
  • Mengisolasi diri dari orang lain. Burnout akan membuat orang yang mengalaminya merasa tidak memiliki siapa pun yang bisa mendukungnya. Pada akhirnya, ini akan membuatnya mengisolasi diri dari orang lain, bahkan orang-orang terdekat termasuk keluarga
  • Memiliki kecenderungan untuk menunda-nunda. Orang yang sedang burnout akan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk menyelesaikan tugas yang bahkan sudah biasa mereka lakukan
  • Menggunakan makanan, obat-obatan atau alkohol untuk mengatasi berbagai masalah yang dihadapi
  • Melampiaskan kekesalan pada orang lain
  • Melewatkan tugas atau sengaja datang terlambat dan pulang lebih awal dari tempat kerja.

Banyak orang yang mengalami kesulitan membedakan burnout dengan stres. Keduanya memang berhubungan satu sama lain dan burnout bisa jadi merupakan hasil akumulasi dari stres yang berlangsung tanpa henti.

Stres pada umumnya melibatkan banyak hal: terlalu banyak tekanan yang menuntut banyak hal dari dirimu secara fisik dan mental. Orang yang hanya mengalami stres, biasanya masih bisa membayangkan situasi saat mereka bisa mengendalikan semuanya dan ini akan membuat mereka merasa lebih baik.

Burnout di sisi lain tidak akan bisa membuatmu melakukan hal tersebut. Kelelahan hebat yang kamu alami akan membuatmu merasa kosong dan ini membuatmu kehilangan motivasi. Orang yang mengalami burnout seringkali tidak bisa melihat perubahan positif dalam situasi mereka.

Jika stres yang berlebihan akan membuatmu seperti tenggelam dalam tanggung jawab yang tidak ada habisnya, burnout adalah sebuah perasaan ‘kering’. Meskipun kamu sedang berada dalam banyak tekanan, kamu tidak selalu menyadari kalau burnout sedang terjadi pada dirimu.

Penyebab Burnout

Kebanyakan orang yang mengalami burnout itu disebabkan oleh pekerjaan mereka. Siapa pun yang merasa memiliki terlalu banyak pekerjaan dan diremehkan, berisiko mengalami burnout. Mulai dari pekerja kantoran yang jarang dapat cuti sampai ibu rumah tangga yang sehari-hari berkutat dengan hal yang itu-itu saja hingga orang tua yang sudah lanjut usia, semua bisa mengalaminya.

Tapi burnout sebenarnya tidak hanya disebabkan oleh pekerjaan yang penuh tekanan atau tanggung jawab yang terlalu banyak. Beragam faktor lain juga turut menentukan misalnya gaya hidup dan kepribadianmu. Faktanya, apa yang kamu lakukan untuk mengisi waktu luang serta bagaimana caramu memandang dunia dapat memainkan peran yang sama besarnya dalam menyebabkan stres yang luar biasa.

Lalu, hal-hal apa saja yang umum menjadi penyebab burnout? Simak poin-poinnya berikut ini! 

1. Burnout Karena Pekerjaan

Burnout karena pekerjaan bisa disebabkan oleh berbagai hal antara lain:

  • Kamu merasa memiliki sedikit kendali atau tidak punya kendali sama sekali pada pekerjaan yang kamu jalani
  • Kurangnya pengakuan atau apresiasi pada semua pekerjaan baik yang kamu lakukan
  • Ekspektasi pekerjaan yang tidak jelas atau terlalu banyak tuntutan
  • Melakukan pekerjaan yang monoton dan tidak menantang
  • Bekerja di lingkungan yang toxic dengan tekanan tinggi baik dari atasan, klien maupun rekan kerja.

2. Burnout Karena Gaya Hidup

Seperti yang disebutkan di atas, gaya hidup juga bisa turut berkontribusi menjadi penyebab burnout yang dialami oleh seseorang. Apa saja contohnya?

  • Kamu terlalu banyak bekerja tapi tidak punya banyak waktu untuk bersosialisasi dengan orang lain atau bersantai
  • Kurangnya support system
  • Mengambil terlalu banyak tanggung jawab tanpa adanya bantuan yang cukup dari orang lain
  • Kurang istirahat.

3. Burnout Karena Sifat Bawaan

Jika kamu memiliki beberapa sifat bawaan berikut ini dalam dirimu, kamu berpeluang besar untuk mengalami burnout:

  • Memiliki kecenderungan perfeksionis. Ini akan membuatmu berpikir bahwa apa yang kamu lakukan tidak cukup baik dan ini akan membuatmu lelah
  • Pandangan yang sinis pada diri sendiri dan hal-hal di sekitarmu
  • Merasa harus memegang kendali atas segala hal. Keengganan untuk meminta bantuan orang lain juga bisa memicu kelelahan yang berat dan mengarah kepada burnout
  • Memiliki prestasi yang tinggi. Ketika kamu punya banyak pencapaian, tendensi untuk mempertahankan atau meraih sesuatu yang lebih baik dari yang sudah kamu punya juga akan membawamu pada kelelahan fisik, mental dan emosional.

Cara Mengatasi Burnout

Terlepas dari apakah kamu sadar atau tidak sedang mengalami burnout atau tidak, kamu perlu mengatasi kelelahan berlebihan yang kamu alami. Jika kamu tetap bertahan tanpa melakukan apapun, ini bisa menyebabkan masalah fisik dan mental yang lebih parah.

Saat kamu mulai lelah dan berbagai hal di sekelilingmu menjadi terlalu berat untuk diatasi, saatnya untuk berhenti sejenak dan melihat kembali bagaimana kamu bisa menolong dirimu sendiri. Tujuannya tentu saja agar kamu bisa kembali berpikir positif dan sehat secara fisik maupun mental.

Mengatasi burnout membutuhkan pendekatan 3M. Apa saja?

  • Mengenali. Perhatikan tanda-tanda peringatan ketika kamu mulai mengalami burnout
  • Mencari dukungan. Singkirkan semua tekanan dengan mengelola stres dan mencari seseorang yang bisa membantumu
  • Membangun pertahanan. Jaga kesehatan fisik dan emosional serta kelola stresmu dengan baik agar kamu tidak rentan mengalami burnout.

Simak beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi burnout berikut ini!

1. Minta Bantuan Orang Lain

Ketika mengalami burnout, segalanya akan terlihat negatif di matamu. Salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasinya adalah dengan meminta bantuan orang lain atau lewat pengelolaan kontak sosial yang baik dengan orang-orang di sekitarmu. Caranya seperti:

  • Hubungi orang-orang terdekatmu. Bisa pasangan, keluarga atau teman dekatmu. Membuka diri tidak akan lantas membuatmu jadi beban bagi orang lain. Alih-alih memikirkan hal-hal yang membuatmu lelah, cobalah habiskan waktu bersama orang-orang tersayang dengan cara yang positif dan menyenangkan
  • Bersikap lebih ramah pada orang-orang di sekitarmu. Ketika kamu menjalin hubungan baik dan positif dengan rekan kerja, ini bisa membantumu melindungi diri dari kelelahan yang berlebihan. Jangan lupa jadwalkan acara ngopi bersama sepulang kerja agar kalian lebih akrab
  • Batasi kontak dengan orang-orang yang membawa vibes negatif.

2. Ubah Cara Pandangmu tentang Pekerjaan

Seseorang bisa mengalami burnout karena pekerjaan yang monoton atau terlalu banyak tekanan dan tuntutan. Cara paling efektif untuk menghindarinya adalah dengan mencari pekerjaan baru yang memang kamu sukai. Sayangnya, semua tidak selalu segampang ini. Alih-alih mengambil langkah yang berisiko, cobalah ubah sudut pandangmu mengenai pekerjaan yang kamu jalani. Bagaimana caranya?

  • Temukan hal-hal berharga dan menarik dari pekerjaanmu saat ini. Fokuslah pada aspek yang kamu sukai dari pekerjaanmu. Ini akan membantumu untuk mendapatkan pemikiran positifmu kembali
  • Temukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Kalau pekerjaan membuatmu muak, temukan kesenangan pada hal-hal lain di luar itu. Misalnya saja pada keluarga, hobi, teman atau pasangan
  • Temukan teman yang bisa diajak berbagi dan diskusi di tempat kerja
  • Jangan lupa ambil cuti dan berliburlah.

3. Evaluasi Kembali Prioritasmu

Burnout adalah salah satu tanda bahwa ada hal penting dalam hidupmu yang tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Luangkan waktu untuk memikirkan harapan, tujuan dan dan impianmu. Apakah kamu mengabaikan hal yang penting dalam hidupmu? Ini bisa jadi kesempatan yang baik untuk merenung, beristirahat dan menyembuhkan luka-luka yang selama ini tidak kamu sadari.

4. Atur Pola Hidup Yang Sehat

Ketika kamu burnout, tubuh juga akan terpengaruh. Karena itu, usahakan untuk menjaga pola hidup yang sehat. Konsumsi makanan bergizi, berolahraga, istirahat yang cukup serta menghindari rokok dan alkohol bisa menjadi langkah awal untuk bangkit dari burnout yang kamu alami.

Baca juga: Sedang Tren, Yuk Cari Tahu Lebih Jauh tentang Hustle Culture

Burnout mungkin terdengar seperti sebuah istilah biasa yang berhubungan dengan stres. Tapi bagaimanapun, kamu harus tetap melakukan sesuatu untuk mengatasinya. Bisa dengan curhat pada teman, atau mendengarkan podcast tentang Glorifikasi Hustle Culture di podcast Tsama Dengan oleh Tsamara Amany di Noice, rumah konten audio Indonesia agar kamu lebih aware soal penyebab burnout. Unduh aplikasinya di Google Play atau App Store sekarang juga!

Tsama Dengan - Tsamara Amany - Noice Banner